Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής: βασικά στοιχεία

Η Μεσογειακή διατροφή είναι μια σύγχρονη διατροφική συνήθεια αρχικά εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες από την Ελλάδα, τη Νότια Ιταλία, την Ισπανία και τη Γαλλία στη δεκαετία του 1940-1950. Ο όρος επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Ανσελ Κισ για να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών που συμπεριλαμβάνονταν στη Μελέτη των 7 Χωρών (Ιταλία, Ελλάδα, Iσπανία, Μαρόκο κ.α.). Στη Διεθνή Διάσκεψη για τις Μεσογειακές Διατροφές το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή, παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή και το 1995 μια ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου Χαρβαρντ δημιούργησε την "Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής"

Το 2013, η UNESCO πρόσθεσε τη Μεσογειακή διατροφή στον Αντιπροσωπευτικό Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ιταλίας, της Γαλλίας, το Μαρόκο, της Ισπανίας, της Πορτογαλίας, της Ελλάδας, της Κύπρου και της Κροατίας, καθώς η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί κάτι παραπάνω από ένα Διατροφικό Μοντέλο.

"Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ένα σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, τελετουργικών, συμβόλων και παραδόσεων σχετικά με τις καλλιέργειες, τη συγκομιδή, το ψάρεμα, την κτηνοτροφία, τη συντήρηση, την επεξεργασία, το μαγείρεμα, και ιδίως την παροχή και την κατανάλωση των τροφίμων."

Τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής είναι οι άφθονες φυτικές ίνες και τα ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα. Η Μεσογειακή Διατροφή και ειδικά η ελληνική παραλλαγή της περιλαμβάνει αναλογικά:

• υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων) και χαμηλή σε κορεσμένα λίπη

• υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών (χόρτων), ανεπεξέργαστων δημητριακών, οσπρίων

• μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού

• μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως τυρί και γιαούρτι)

• μέτρια κατανάλωση κρασιού

• χαμηλή κατανάλωση κρέατος

Βασική αρχή της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί το τρίπτυχο: Ισορροπία  – Μέτρο – Ποικιλία. 

Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής περιλαμβάνει 3 επίπεδα ανάλογα με τη συχνότητα κατανάλωσης των συγκεκριμένων τροφίμων. Στη βάση της βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ στην κορυφή είναι όσα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρές ποσότητες.

Πιο συγκεκριμένα, ξεκινώντας από τη βάση της πυραμίδας θα πρέπει να καταναλώνονται:

Καθημερινά

• Δημητριακά και τα προϊόντα τους (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κτλ): Ιδιαίτερα τα μη επεξεργασμένα παρέχουν φυτικές ίνες και ενέργεια, είναι χαμηλά σε λίπος, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τη χοληστερόλη.

• Φρούτα και λαχανικά: Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολλών βιταμινών και δρουν προστατευτικά ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου.

• Όσπρια και ξηροί καρποί: Έχουν πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες και προστατεύουν ενάντια στη στεφανιαία νόσο, μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ αυξάνουν την «καλή χοληστερόλη».

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου που βοηθάει στη διατήρηση της οστικής μάζας.

Λίγες φορές την εβδομάδα

• Ψάρια: Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου εξαιτίας των ω3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.

• Πουλερικά; Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς και σίδηρο.

• Αυγά: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

• Γλυκά: Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Λίγες φορές τον μήνα

• Κρέας: Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο και βιταμίνες.